בלוג
ברוכים הבאים לעונת הקיץ!
בקיץ חם לנו, החום משפיע גם האכילה שלנו. אנו מעדיפים יותר מזונות קרירים ומרעננים ואת המרקים החמים והמזונות הכבדים מעדיפים להשאיר לעונת החורף. הטיולים והחופשות
אוגוסט 27, 2019
אין תגובות
פירות יבשים אמנם לא מכילים שומן, אך מכילים קלוריות שבאות מסוכרים, כלומר אכילתם עלולה להביא בסופו של דבר לשומן כי עודף סוכר בגוף הופך לשומן לצערינו…
ההבדל בינם לבין פירות רגלים שגם הם מכילים סוכר הינו באחוז המים. בתהליך הייבוש ישנה ירידה באחוז הנוזלים בפרי עד ל-25% (במקום 80-90%) ולכן ריכוז הסוכר עולה. כמו כן גם ריכוז הויטמינים ,המינרלים והסיבים התזונתיים עולה, למרות, שחלקם נהרסים בעת תהליך הייבוש.(בעיקר ויטמין c הנפוץ בפירות הטריים)
לסיכומו של דבר פירות יבשים עדיפים על כל נשנוש אחר, אך יש לזכור שמכילים הרבה קלוריות יחסית לגודלם הקטן.
מבחינת כמויות- ההמלצה הכללית לאדם בריא היא כ-3 מנות פרי ביום (רגיל או יבש)
דוגמא למנת פרי יבש: כף צימוקים, תאנה, תמר גדול, שני שזיפים מגולענים, שני משמשים. במידה ויש סוכר גבולי או גבוה מומלץ להיועץ עם דיאטנית לגבי הכמויות ושילובם בתפריט היומי.
אז שיהיה בתאבון!
"דיאטת ירקות" או כל דיאטה שאינה כוללת את כל אבות המזון היא אינה מאוזנת ולא מומלצת. ראשית כל אנחנו לא שפנים ולא יכולים לשבוע ולהתקיים רק מירקות. גופנו צריך כדי לתפקד בצורה טובה גם שומנים, חלבונים, פחמימות מורכבות וכ"… .
בדרך כלל המשימה הקשה ביותר היא שמירה על משקל רצוי ולכן כל דיאטה שאינה מותאמת לאורח החיים – לא תשרת את המטרה. כדי לרדת במשקל בצורה הבריאה ביותר וגם להצליח לשמור עליו לטוח ארוך , יש לרדת בצורה הדרגתית עם תפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון וללמוד לסגל אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ואכילה מאוזנת. אני ממליצה לך בכל מקרה להיוועץ עם דיאטנית לקביעת תפריט אישי ומאוזן ובר ביצוע-המתאים לאורח החיים שלך.
בהצלחה!
אני מצרפת קישור לאתר אמריקאי עם הסבר על פירמידת המזון החדשה
באופן אישי, אני לא ממליצה על דיאטות מסוג זה , מאותה סיבה שפרטתי קודם לכן- אין איזון, ואין שובע. כמו כן, דיאטות היפוקלוריות מסוג זה גם עלולות להוריד את חילוף החומרים של הגוף. הגוף מסתגל לאכול מעט ומאט את כל המערכות והקצב המטבולי יורד- במילים פשוטות- קצב הפיכת המזון לאנרגיה יורד והנטייה לאגור גוברת, (כי הגוף נמצא במצב של רעב). כאשר חוזרים לאכול רגיל- (בד"כ אחרי דיאטות קשות יש נטייה לפצות ולאכול יותר דברים שמנענו מאתנו), חילוף החומרים עדיין נשאר נמוך יותר מכפי שהיה, ולכן מהר מאוד חוזרים למשקל הקודם ואף מעבר לו ובד"כ עם יותר אחוזי שומן מאשר קודם לכן כי מסת השריר יורדת במצב של רעב.
חשבי עם עצמך מה היא מטרתך? קצרת טווח או ארוכת טווח, שאני מדברת על אורח חיים נכון ,הכוונה היא לשמור על משקל תקין ורצוי לכל החיים ולא רק לעוד שבועיים או לעוד חודש וכמובן שלא כדאי להקשות על הגוף ולגרום לירידה בחילוף החומרים שלו- שבכל מקרה מתרחשת עם הגיל.
הסיכון שבדיאטה זו- הינו סיכון לאורך זמן, אי אפשר לקבל מדיאטת ירקות את כל מרכיבי המזון החיוניים לתפקוד תקין של הגוף ( סידן, ברזל, אבץ, חלבונים, שומנים חיוניים, ועוד..). החסרים עלולים להתבטא בצורות שונות כמו – אנמיה, חולשה, נשירת שיער וכ"..
חוסרים תזונתיים לא מתרחשים מהיום להיום, לא יקרה שום דבר או יום או יומיים לא אכלנו טוב, אך כאשר הדיאטה ממושכת, או חוזרת על עצמה מפעם לפעם, יש בהלחט סיכוי סביר שהמאגרים הגוף ידלדלו.
כאשר מצייניםכולסטרול גבוה , יש להבחין בין שני סוגי כולסטרול ה-LDL (המכונה גם ה"רע") וה-HDL (המכונה גם ה"טוב"). כיום הנתון של כולסטרול כללי – חסר משמעות ללא בחינת שיעורי הכולסטרול הטוב והרע. כמובן שהשאיפה היא שהטוב יהיה גבוה יחסית, כדי לאזן את הרע.
לגבי תזונה, כיום בגישה החדשנית לתזונה להורדת כולסטרול ישנם מזונות שבהחלט עשויים להואיל-. היום כבר לא מורידים באופן אוטומטי את הביצים ואת הבשר האדום מהתפריט. אם הבשר רזה בהחלט ניתן לשלבו.
יש להקפיד על צריכת:
סיבים תזונתיים מסיסים- נמצאים בקואקר, קטניות (סויה, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, פול), פירות וירקות
שומנים חד בלתי רווים- אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים למיניהם, דגים למיניהם ואפילו בבקר רזה.
אגוזי המלך שציינת מכלים גם אומגה שלוש שזו חומצת שומן חיונית שיעילה בעיקר להורדת טריגליצרידים שהם גם סוג נוסף של שומן בדם. רצוי להעלות את צריכת האומגה שלוש כדי להעלות את היחס שלה בגוף לבין שאר חומצות השומן שאנו צורכים.
מוצרים נוספים המכילים אומגה 3: שמן קנולה, זרעי פשתן, סויה, ודגים כמובן.
יש להמעיט בשומנים תעשייתים ומוקשים הנמצאים במזון תשייתי,חטיפים שונים, מוצרי מאפה המכילים בצק עלים ובצק פריך, עוגות ועוגיות, ופלים , בשר שמן ובשר מעובד(נקנקיות, קבב וכ'..)
וכמובן להגביר פעילות גופנית העשוייה להעלות את ה-HDL.
ההמצלות האלו הם מאוד כלליות, יש לזכור שכשני שליש מהכולסטרול בגוף מייוצר מייצור עצמי בגוף, ולכן תזונה עשוייה בהחלט לעזור אך לא תמיד זה מספיק- תלוי עד כמה גבוה הכולסטרול. אני בכל מקרה ממליצה לך להתייעץ עם דיאטנית ולבדוק את המקרה שלך לגופו ולהתאים תזונה מתאימה ספציפית לך.
ההמלצות לתוספי תזונה בהריון אישיות וספציציות- תלוי בבדיקות הדם ובתזונה. עם זאת, ישנן גם המלצות כלליות ורשמיות. אפרט כאן על התוספים העיקריים:
.
תפוחי אדמה שייכים למשפחת הפחמימות. בנוסף לפחמימות הם מכילים גם מעט ויטמינים ומינרלים, המינרל המשמעותי בתפוח אדמה הוא האשלגן, כמו כן, מכילים מעט מאוד חלבון, מעט סיבים תזונתיים ושומן בכמות אפסית. כדי לקבל אמת מידה- תפוח אדמה בינוני (כ-100 גר') שווה בערכו הקלורי לפרוסת לחם (כ-75 קלוריות). כאשר זו נחשבת מנת פחמימה.
ניתן לשלב בתור תוספת פחמימה לצד חלבון וירק בארוחות עיקריות. כמובן שלא חייבים לשלבם בתפריט, אך אין בהם כל רע כל עוד לא מגזימים בכמויות. יש לזכור שעודפי הפחמימות עלולים להאגר ולהפוך לשומן..
לתפוחי אדמה אינדקס גליקמי יחסית גבוה, כלומר ,עליית הסוכר בגוף לאחר אכילתם מהירה יחסית לפחמימות מורכבות אחרות ולכן יש גישות הדוגלות בהעדפת מזונות בעלי אינקדס גליקמי נמוך יותר.
אני אישית מאמינה בגיוןן (גם בתוך כל קבוצת מזון- כל פעם סוג של פחמימה אחרת) ושילוב של מזונות שאנו
אוהבים בתפריט, ועם זאת, הכל במידה ואכן רצוי לשלב גם יותר מאכלים מורכבים עם אינדקס גליקמי נמוך.
אתחיל בהמלצות לשתיית קפאין בזמן הריון.
על פי מחקרים אחרונים, מינון של עד 300 מ"ג קפאין נחשב לבטוח בהריון, אגב, זו גם ההמלצה הכללית לא רק בהריון.
כדי להגיע ל-300 מ"ג קפאין מספיקות כ-2-3 כוסות קפה שחור או 6 כוסות תה.
בשוקו לשתייה יש יחסית מעט מאוד קופאין – נע בין 1.1-8.1 מ"ג קפאין לכוס של 200 מ"ל ובקפה נמס יש 75 מ"ג קפאין.
לגבי השוקולד- ברוב הסוגים יש בסביבות 6-10 מ"ג (ל- 100 גרם).
ישנם שוקולדים עם אחוזי קקאו גבוהים במיוחד ושם כמות הקפאין עשויה להגיע לכ-40 מ"ג קופאין (ל- 100 גרם).
אין בעיה להמשיך לשתות כוס שוקו אחת ביום ואפשר גם יותר.
לגבי שוקולד- שימי לב שאת לא מגזימה עם השוקולד עם אחוזי הקקאו הגבוהים.
בכל מקרה ככלל, בהריון לא מומלץ להגזים עם מתוקים כדי לא לגרום לתנודות חדות מדי של הסוכר והאנסולין .
חמאה מופקת משומן החלב. החמאה מכילה 717 קלוריות ל-100 גרם, 246 גרם כולסטרול ו-82 גרם שומן, מתוכו 30 % הוא שומן חד בלתי רווי- שומן בריא.- וכ-63% הוא שומן רווי. כמו כן החמאה מכילה גם ויטמין A ובטא קרוטן בכמות יפה, ומעט מינרלים וויטמינים.
כיום ההמלצות לצריכת כולסטרול ושומן למניעה של מחלות לב וכלי דם מדברות על: 300 מ"ג כולסטרול ליום ועד 30% מהקלוריות ביום משומן, כאשר מתוכו עד כ-7% משומן רווי.
היום אנו יודעים כי לכולסטרול במזון יש השפעה מועטה על עלייתו בדם, השפעה גדולה יותר יש לשומן הרווי ולשומן המוקשה הנקרא גם שומן טרנס. (וכמובן גם נטייה גנטיתית)
שומן טרנס מסתתר במזונות רבים כמו חטיפים, מרגרינות בצקים דברי מאפה ועוד.
לגבי החמאה, סה"כ יש בה גם דברים טובים מלבד הטעם הנפלא..אך יש לזכור שמכילה הרבה שומן רווי וכמובן קלוריות. ההמלצות למבוגר כמו לילד בן 10, כל עוד הם בריאים ואין בעיה של עודף כולסטרול דומות, אין מניעה להשתמש מדי פעם בחמאה, למרות שיש לזכור שמכילה המון קלוריות. אם יש בעיה של כולסטרול גבוה, אני הייתי ממליצה לצמצם כמה שיותר.
באופן כללי, למריחה אני מליצה להשתמש יותר בגבינות, אבוקדו, טחינה , חומוס (שגם הם שומניים אך מכילים שומנים טובים באחוזים גדולים יותר, ולא מכילים שומן רווי).
לשם השואה: בכפית חמאה יש כ-35 קלוריות, ו-4 גרם שומן שמתוכו כ-3 רווי. בכפית גבינה 5% יש 5 קלוריות ו-025 גרם שומן.
אם מדובר באפייה, מומלץ להמיר את הכל או חלקית בשמן.
לסיכום- כמו שאני תמיד אומרת- אפשר הכל אך במידה!
יש לברר ממה יש רגישות לחלב:
אלגיה לחלבון החלב (שבמקרים רבים ישנה גם אלרגיה לחלבון הסויה) או אי סבילות ללקטוז שהוא סוכר החלב- וגם אז ישנם מוצרי חלב עם רמות שונות של לקטוז, וישנם גם כדורים המכילים את האנזים לקטאז.
פולי הסויה הם צמח ממשפחת הקטניות. כיום מייחסים למוצרי הסויה תכונות תזונתיות רבות, בניהן -הורדת כולסטרול בגוף, מכילים גם את חומצת השומן החיונית אומגה 3 , סידן, סיבים תזונתיים מסיסים ועוד.
עם כל זאת, פולי הסויה מכילים פיטואסטרוגנים- שהם למעשה תרכובות בעלות מבנה דומה להורמון הנשי אסטרוגן.
מהחשש להתפחתות מוקדמת או נזקים הורמונליים אחרים כיום, המלצת משרד הבריאות היא להגביל מנת סויה אחת ביום לא יותר מ-3 פעמים בשבוע לילדים עד גיל 18.
בכל מקרה דעתי האישית היא לא להגזים עם שום דבר, לא יקרה שום דבר אם ביתך תשתה מדי פעם חלב סויה, אך לא רצוי לשתות על בסיס קבוע יום יום..
מנת סויה כמו מנת חלב זו כמות של כ- כוס חלב סויה, כוס פולי סויה וכ'..
לגבי העניין ההורמונלי, אין לי תשובה חד משמעית, הנושא עדיין נחקר. לאחרונה אכן יצא מחקר שהראה ירידה בפוריות בקרב גברים שצרכו סויה בכמויות גדולות, (במחקר עצמו מסייגים החוקרים שרוב הגברים בסין שצורכים סויה על בסיס יומי אינם סובלים מבעיות פריון). מצד שני ישנם גם מחקרים המראים שצריכת סויה מונעת סרטן מסוגים שונים, ומורידה כולסטרול . הנושא מורכב ועדיין יש להמשיך לחקור. ולכן כמו שציינתי בתשובתי הקודמת לדעתי אפשר לצרוך סויה מדי פעם, אך לא להגזים על בסיס יומי. .
ישנו מיתוס מוכר האומר שאכילה אחרי השעה שש או שבע בערב גורמת להשמנה. המיתוס לא מדויק, משום שמה שחשוב הוא המכלול, מה אכלנו כל היום. אם במשך כל היום אכלנו באופן מסודר כל 3 שעות, והגענו לארוחת הערב בשעה שמונה למשל כל עוד הארוחה לא גדולה וכבדה מדי אין שום בעיה עם השעות המאוחרות יותר. ולהיפך אם סיימנו לאכול בשש אך לפני כן אכלנו ארוחה מפוצצת בקלוריות זה עדיין ישמין גם אם אכלנו זאת מוקדם.
עם זאת, ישנם כמה מוקשים באכילה מאוחרת- וכדי להיות מודעים אליהם:
* חילוף החומרים – נעשה איטי יותר לקראת השינה ולכן לא הייתי ממליצה להרגיל את הגוף לקבל מזון בשעות מאוחרות מדי.
* הפרעה לאיכות השינה- בעיקר אכילה של ארוחות כבדות ושומניות בסמוך לשינה
* הנטייה לנשנש ו"לפצות" עצמינו לאחר יום ארוך, דווקא בשעות הערב, שאז אנו יותר פנוויים , האוכל יותר זמין שאנחנו בבית ולכן הפיתוי גובר.
לסיכומו של דבר, חשוב לדאוג לאכול ארוחת ערב מסודרת – ומשביעה כדי שלא נצתרך לנשנש עוד אחריה..לגבי שעה, אין לי המלצה גורפת, תלוי בסדר היום הספציפי שלך, גם אם חוזרים מאוחר הבייתה, רצוי לא לותר על הארוחה, ולאכול משהו קל לפני השינה.
וזכרי- מה שחשוב הוא מה שאוכלים במשך כל היום .
אני מצרפת קישור לכתבה של דיאטנית קלינית בנושא אכילה ושינה
קישור מצורף:
.
לגבי הסיבים התזונתיים: הם אכן בריאים ומזינים. |
| • סיבים תזונתיים וויטמינים- שאלת המשך (יעל) |
.
אבקת חרובים וקינמון הם שני דברים שונים, ולכל אחד מעלות שונות:
החרוב הוא סוג של קטנית, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בינהם כמות לא מבוטלת של סידן.
בהחלט ניתן להמתיק עימו מזונות-כי מזכיר את טעמו של הקקאו, אך יש לזכור שגם מכיל קלוריות. (כ-300 ל-100 גרם).
הקינמון הוא סוג של תבלין שמקורו בקליפת עץ, הוא נותן טעם וארומה מיוחדת, לאחרונה הוכח במחקרים כי עוזר בהורדת רמות סוכר בדם, ולכן מומלץ לשימוש בכל צורה.
אם שניהם טעימים לך אני הייתי ממליצה לגוון ושלב את שניהם, ואין צורך בממתיק אחר במקום. .
כמובן שיש דברים שניתן לעשות כדי לעלות במשקל, אני ממליצה על שילוב שומנים בריאים בתפריט כמו- אבוקדו, טחינה גולמית משומשום מלא, חלבה, שמן זית וקנולה, זייתים, פיצוחים למיניהם, כאשר מזונות אלו הם בעלי ערך קלורי גבוה, ואפשר לאכול מהם כמויות קטנות ולקבל הרבה.
כמו כן, חשוב לי לדעת ולהכיר קצת את אורך החיים שלך, אם אתה עוסק בספורט, מה אתה אוכל ביום יום, אולי אתה מפספס ארוחות, אולי הרכב הארוחות לא נכון, אני בכל מקרה ממליצה לך לקבוע פגישה מסודרת כדי שנעבור על מה שאתה אוכל באופן מסודר ונחשוב יחד איך מעשירים את התזונה שלך.
חשוב לא לבוא לפעילות הגופנית על קיבה ריקה לגמרי, רצוי שיהיה "דלק" לשרוף. אני ממליצה על פחמימה מורכבת או פשוטה תלוי כמה זמן יש לך לפני האימון, למשל בבוקר- מומלץ לאכול משהו קליל כמו פר' לחם+ממרח או אפילו פרי. אך אם האימון אחה"צ, אפשר פשוט לאכול ארוחה צהריים רגילה, ופרי ממש לפני.
אחרי האימון חשוב אוד להקפיד לאכול תוך שעה מסיום האימון-(להתאוששות טובה יותר של השרירי ומניעת עייפות יתר) פחמימה בשילוב חלבונים. למשל- יוגרט+ גרנולה או פר'+חביתה+קוטג'+ סלט.שוב תלוי באיזה שעה של היום נעשה באימון .
וכמובן- שתיית מים לא פחות חשובה- לפני , אחרי, ותוך כדי.
חשוב לציין שההנחיות משתנות בהתאם לסוגי האימון, במקרה של אימונים עצימים מאוד ואורכם מעל שעה, יש צורך לפעמים באוכל תוך כדי (פרי יבש, משקה אנרגיה וכו'..), באימון כוח, יש להקפיד על כמויות גדולות ומדודות של חלבונים וכדומה.
דבש הינו חומר טבעי המופק מעיבוד הצוף שאוספות הדבורים באמצעות אנזימים המצויים בגופן. אכן מבחינת ערכים תזונתיים, כביכול הדבש בריא יותר מסוכר משום שזהו חומר טבעי, לא מעובד ומכיל ויטמינים ומינרלים שונים. מצד שני, הכמויות שלהם קטנות מאוד (אפילו לא מצויינים על גבי האריזה) ואכן, חימום הורס חלק מהתועלות שלו. פעמים רבות הדבש שנמצא במרכולים הוא תעשייתי יותר ומכיל בעיקר סוכרים.
מבחינת קלוריות, אם נשווה לסוכר: 100 גר' סוכר מכילים כ-390 קלוריות לעומת 100 גר' דבש המכילים 315 קלוריות- כביכול פחות משמין, אבל, משקלו של הדבש גדול יותר. וכאשר משווים כוס דבש היא מכילה קצת יותר קלוריות מכוס סוכר, לכן סה"כ מבחינה קלורית הערכים דומים. כדי להפחית קלוריות באופן משמעותי מומלץ לשלב ממתיק על חשבון הדבש/סוכר.
נתחיל בהגדרה פשוטה : חילוף החומרים הוא הפיכת המזון בגוף לאנרגיה.
חילוף חומרים בסיסי במנוחה (BMR) הוא האנרגיה הדרושה לפעילות הבסיסית של הגוף במצב של מנוחה: נשימה, תפקוד המוח, לב וכ'…ׂ
התהליכים בגוף שמהם מופקת האנרגיה מביאים לשריפת קלוריות.
חילוף החומרים תלוי בהמון גורמים כמו, גיל, מין, הרכב גוף, תורשה, הורמונים, מצב נפשי, תרופות מסוימות, עישון סיגריות, פעילות גופנית וכמובן התזונה שלנו.
אם נפחית באופן משמעותי את כמות האוכל, חילוף החומרים עלול לרדת באופן זמני ב-5-10%. לא ברור עדיין אם התהליך הפיך, אך הניסיון מלמד שככל שהגוף עבר יותר דיאטות יהיה לו קשה יותר לרדת במשקל, לכן יש השפעה מסוימת על חילוף החומרים.
כמו כן, עם השנים חילוף החומרים יורד, בממוצע בכל עשור בכ–5%-2%. אצל גברים הירידה איטית יותר ומתחילה מאוחר יותר וזאת עקב שוני בהרכב הגוף- יותר מסת שריר- שצורכת אנרגיה.
בקיץ חם לנו, החום משפיע גם האכילה שלנו. אנו מעדיפים יותר מזונות קרירים ומרעננים ואת המרקים החמים והמזונות הכבדים מעדיפים להשאיר לעונת החורף. הטיולים והחופשות